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到處都是減肥瘦身的廣告, 難道這世界沒人發現到瘦子想增胖的痛苦嗎? 在此分享一些經驗或是道聽途說或是土法煉鋼, 做個記錄, 希望對為增胖變壯而苦的人們有點兒幫助.
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蛋白質攝取量 - 是一公斤一克? 還是一磅一克?

混太久沒寫文章了. 寫一篇文章要找資料與看懂, 常常因為卡在某些地方, 或是找不到相關的資料, 而只好停下來. 也就有幾個主題是寫不下去的. 其實片段的資料相當多, 但要講到完整性與正確性則相當缺乏, 就算是台灣衛生署的網頁資料也都相當片段, 甚至連研究單位的資料數字也都有問題. 奇怪, 他們是都看不出來嗎?
最近給自己訂了一個主題, 到底每日蛋白質攝取量是體重每一公斤攝取一克? 還是每一磅體重攝取一克? 這兩種說法都有, 但是卻讓一般人搞不清楚. 長期接觸國內外健身網或是健身雜誌的人, 吸收到的資訊是體重每磅需攝取一克的蛋白質, 因此一個 80公斤(相當於 80*2.2=176磅) 的人每天就該攝取 176克的蛋白質, 顯然我們很難從生活飲食中攝取到這麼多的蛋白質, 於是高蛋白產品就賣得很好.
然而是否需要額外補充蛋白質呢? 依據台灣衛生署於 2002 年公佈的國民營養素攝取參考量, 碳水化合物、蛋白質與脂肪佔每日熱量中的比例為:
碳水化合物 58~68% 蛋白質 10~14% 脂肪 20~30%
我們假設每日的熱量需求是 2200 Kcal 好了, 其中有 10~14% 應來自於蛋白質, 我們倒推回去, 2200*10%= 220 Kcal; 2200*14%=308Kcal, 所以蛋白質所佔熱量應為 220Kcal~308Kcal. 每一克的蛋白質熱量為 4 Kcal, 因此再將熱量除以 4, 就知道每日攝取的蛋白質量應該是介於 55克 (220/4) 與 77克 (308/4) 之間. 約相當於體重每公斤一克, OK, 跟一般所說的每公斤攝取 0.8~1.2克的數據是大致上可接受的. 當然體重越重的人所需的量也就越高啦.
那台灣人每日所攝取的量夠不夠呢? 依據衛生署公佈的 1991~1997 年調查 19~64歲國民飲食的結果, 如下表:

顯然不足的是碳水化合物, 而蛋白質與脂肪反而還超過建議%, 所以蛋白質的攝取量對一般人來說已經相當足夠, 不太需要再額外補充蛋白質.
每一磅需要一克蛋白質的資料是來自於美國的健身相關網站與雜誌, 那是不是美國人比較粗勇, 需要更多的蛋白質呢? 我再查了美國 USDA (U.S. Department of Agriculture) Food Guides (數字比較好笑的是加起來還超過 100%), 以及 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Eating Plan 的參考指標, 如下表:

看起來美國人的蛋白質需求確實有比我們的建議量高了大約 20% ~ 30%. 到此時我可以做個結論, 不論是在台灣或美國, 經過大略的換算之後, 每公斤體重對蛋白質的需求量在 0.8~1.6克都是正常的建議範圍.
再來我們看看運動員對蛋白質的攝取量是否有顯著的差異. 我在一篇 Protein for Bodybuilding: How Much is Too Much? 中找到了數字. 該文指出重量訓練者或是運動員, 對於蛋白質的需求大多以每公斤體重 2 克為上限, 相當於每 2.2磅體重以 2 克為上限 , 在特例的情況下有到每公斤 2.5克的蛋白質. 由此可知, 重量訓練者所需要的蛋白質是比一般人高出一些, 至少是有一個接近每磅一克的數字了.
好, 那健身網站是怎麼說的呢? 在 BodyBuilding.com 網站中有碳水化合物、蛋白質、脂肪需求量的計算機, 我算了幾組體重來看看:

蛋白質的佔比 31.8%, 遠高於一般人對蛋白質需求的佔比. 蛋白質的建議量相當於每公斤體重 3.3克 (用蛋白質的量去除以體重), 相當於每磅體重 1.5克蛋白質, 相當多! 這我解讀成健身網站最賺錢的就是高蛋白食品, 當然希望你吃越多越好, 不過這好像有點在妨礙人家做生意. 噓~~~ 換成正面一點的說法好了:
如果你做的只是很業餘的重量訓練, 每公斤體重 0.8~1.6 克蛋白質就可以了.
如果你想當健美選手, 而且極為認真在鍛鍊, 再考慮每磅體重近 1 克的量, 也就是每公斤約 2克的量.
如果你已經是健美選手, 還想成為世界第一流的健美選手, 嗯, 再考慮 BodyBuilding.com 的驚人建議量吧.
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